Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. To nie „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania, dobra dla wszystkich — dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.

W badaniu opublikowanym w grudniu 2018 r. w JAMA Network Open na próbie 26 000 kobiet, te, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały do 28 procent niższe ryzyko choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegały diety, prawdopodobnie dlatego, że dieta pomogła obniżyć stan zapalny, poprawić działanie insuliny i zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). Przegląd badań opublikowany w lutym 2019 r. w czasopiśmie Circulation Research wykazał istotną zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.
Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu: oliwy z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest też spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.

Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej,
wybieraj:

• świeże owoce i warzywa
• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
• unikaj czerwonego mięsa
• częściej spożywaj ryby i nasiona roślin strączkowych
• włącz do diety orzechy bez dodatku soli i cukru
• zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne np. oliwę z oliwek
• unikaj produktów przetworzonych
• unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych
• unikaj napojów słodzonych i gazowanych — pij dużo wody i naparów ziołowych
  
  

źródło: ncez.pzh.gov.pl

Jest planem żywieniowym opracowanym w celu obniżenia ciśnienia krwi i opiera się na warzywach i owocach i niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału ziarna, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu zmniejszenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) stosuje się również wytyczne dotyczące ograniczenia sodu w diecie.

Dieta DASH w porównaniu z dietami „zachodnimi” może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także pomóc w utracie masy ciała. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Medicine przeanalizowano 12 badań z udziałem ponad pół miliona uczestników. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, miały o 12 procent niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy jej nie przestrzegali.

źródło: ncez.pzh.gov.pl

Dieta wegetariańska może mieć różne oblicze – może ograniczać spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych (mięsa, ryb, owoców morza, jaj, produktów mlecznych, miodu) i wtedy nazywa się wegańską, może dopuszczać spożycie mleka i produktów mlecznych (laktowegetariańska), jajek (owowegetariańska) lub łączyć obie poprzednie (laktoowowegetariańska). Z punku widzenia teorii i praktyki stosowanie diet, które ograniczają spożycie produktów odzwierzęcych mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

W prawidłowo skomponowanej diecie wegetariańskiej należy zwracać uwagę na odpowiednią podaż energii, białka, żelaza, cynku, jodu, witaminy D i B₁₂, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a dodatkowo wapnia przy diecie wegańskiej.

Uważa się, że wegetarianie powinni spożywać więcej białka, niż zalecają normy dla populacji ogólnej. W zależności od rodzaju diety może pochodzić z:

• jaj, mleka i produktów mlecznych
• roślin strączkowych
• orzechów i nasion
• zbóż.

Aby białko ze źródeł roślinnych zostało lepiej wykorzystane, należy łączyć różne grupy produktów, np. strączki z produktami zbożowymi (jak kasza, ryż, makaron, płatki, pełnoziarniste pieczywo).

Roślinnymi źródłami żelaza są:

• nasiona i pestki
• produkty zbożowe
• warzywa strączkowe
• natka pietruszki
• morele suszone.

Dla lepszego wchłania należy je spożywać w towarzystwie:

• folianów
• witaminy C
• także kwasów organicznych (warzywa, owoce)
• karotenoidów (marchew, bataty, dynia, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka, morele).

Przyswajalność żelaza z warzyw strączkowych i zbóż zwiększa również mielenie, moczenie i kiełkowanie oraz używanie zakwasu w produkcji chleba.

Wegańskimi źródłami wapnia są:

• soja i jej przetwory
• orzechy i nasiona
• woda mineralna bogata w wapń.

Wchłanianie polepsza odpowiednia podaż witaminy D.    

źródło: ncez.pzh.gov.pl

Dieta Portfolio jest to dieta, której podstawowym założeniem jest spożywanie produktów żywnościowych o udokumentowanych właściwościach hipolipemizujacych (czyli zmniejszających stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL). W związku z tym podstawę diety stanowią rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, produkty sojowe, orzechy oraz fitosterole roślinne. Z uwagi na taki dobór produktów, dieta charakteryzuje się małą podażą cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Można ją zalecać pacjentom z hipercholesterolemią czyli ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Dietę Portfolio opracowano na początku XXI wieku. W swoich początkowych założeniach zawierała 4 produkty żywnościowe obniżające stężenie cholesterolu (białko roślinne, rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, orzechy i sterole roślinne). Piątym składnikiem pokarmowym, dodanym nieco później w celu dalszej poprawy parametrów lipidowych, a w szczególności wzrostowi stężenia cholesterolu frakcji HDL, były jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Przy założeniu, że dzienne zapotrzebowanie energetycznego organizmu wynosi 2000 kcal, powyższe produkty należy spożywać w następującej ilości:

• 50 g białka roślinnego pochodzącego z soi lub innych nasion roślin strączkowych
• 20 g rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego (przykładowo pochodzącego z owsa, jęczmienia lub babki płesznik)
• 45 g orzechów (orzechów drzewnych lub orzeszków ziemnych) oraz
• 2 g fitosteroli
• 45 g jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwą z oliwek, olej słonecznikowy o dużej zawartości kwasu oleinowego lub awokado)

Pierwsze badania oceniające skuteczność diety Portfolio wykazało zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL o 28,6%. Ponadto wyniki przeglądu systematycznego i metaanalizy wykazały, że dieta Portfolio znacząco zmniejszyła LDL-C o 17% (27% w kombinacji z dietą NCEP Step II). Zaobserwowano także korzystne zmiany w obrębie innych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak: nie-HDL-C, apolipoproteina B i CRP. Ponadto z pracy opublikowanej w 2021 roku wynika, że większe przestrzeganie diety Portfolio wiąże się z mniejszym ryzykiem śmierci z przyczyn ogólnych oraz z powodu chorób nowotworowych u mężczyzn.

źródło: www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/300293,dieta-portfolio

Podstawowe założenia diety nordyckiej to częste jedzenie niewielkich posiłków — odstęp między nimi to najwyżej 4 godz. — co oznacza 4-5 posiłków na dobę, składających się z regionalnych, sezonowych produktów. 

Główne cele tej diety są takie same jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, a więc utrzymanie bądź redukcja masy ciała, obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, pomoc w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego.

Tydzień podzielony jest tematycznie, w zależności od głównego składnika obiadu:

• przez dwa-trzy dni jest to ryba, ale dla Skandynawów nie są to tylko filety, bo wykorzystują z niej praktycznie wszystko. Głowizna stanowi podstawę zup, a wywary ze szkieletu i płetw są bazą sosów
• przez jeden-dwa dni głównym składnikiem obiadu są warzywa kapustne, przy czym nie jest to posiłek wegetariański.
• jeden dzień zarezerwowany dla obiadu wegetariańskiego i wtedy obowiązkowo na talerzu muszą się znaleźć warzywa strączkowe.
• dwa dni przeznaczone są na posiłki mięsne, z tym że dieta nordycka zakłada mięso niskotłuszczowe, czyli w naszych warunkach będą to drób, królik, wołowina, ewentualnie dziczyzna.

Wśród warzyw przeważają:

• kapusta
• rośliny strączkowe
• warzywa korzeniowe.

W diecie tej znajdują się dojrzewające w północnym klimacie takie owoce, jak:

• jabłka
• gruszki
• śliwki
• borówka norweska (której przypisuje się szczególne działanie antyutleniające)
• czarna porzeczka ma te same właściwości i może z powodzeniem zastąpić borówkę

Inne ważne składniki diety nordyckiej to:

• niskotłuszczowy nabiał
• pełnoziarniste zboża, zarówno w pieczywie, mące, jak i kaszach
• orzechy

W badaniach wykazano istotną redukcję cholesterolu całkowitego, LDL cholesterolu u osób stosujących dietę nordycką w porównaniu z osobami stosującymi dietę kontrolną, jak również istotny spadek masy ciała — prawie 4,5 kg po 10 tygodniach.

Autorzy jednego z badań przekonują, że racjonalna i zbilansowana dieta oparta na produktach dostępnych w określonym regionie może być alternatywą dla uważanej obecnie za najlepszą dla serca diety śródziemnomorskiej.

• o niskim indeksie glikemiczny
• częściowe zastępowanie posiłków
• stosowanie postów przerywanych

źródło: www.pulsmedycyny.pl/dieta-nordycka-swojskie-jedzenie-znad-fiordow-891511